LESIONES MUSCULARES Y LA VUELTA A LA ACTIVIDAD

LESIONES MUSCULARES Y LA VUELTA A LA ACTIVIDAD

Existen distintos tipos de lesiones musculares y son más frecuentes de lo que creemos. Muchas de ellas simplemente ocurren, no llegarán a afectarnos como para entorpecer nuestra vida cotidiana y se curarán con el simple paso de los días. Otras revestirán mayor gravedad y supondrán una recuperación que varía en el tratamiento a aplicar y en la vuelta a una actividad normal. Vamos a conocer hoy las lesiones musculares más frecuentes y el tratamiento a realizar en la vuelta a la actividad física habitual.

lesiones muscularesLas lesiones musculares están a la orden del día y afectan a gente de todo tipo, no sólo al deportista, ya que desde alguien que trabaja en una oficina, a un ama de casa, pasando por estudiantes, sufren en algún momento patologías musculares de diferentes grados. Unas aparecerán poco a poco y de forma tímida hasta hacerse evidentes por acumulación. Otras se harán sentir al momento, las lesiones directas, que revestirán mayor gravedad y un tratamiento específico para una correcta recuperación.

A grandes rasgos podemos distinguir distintos tipos de lesiones musculares, con diferente nivel de gravedad:

  • Calambre: contracción involuntaria de un músculo o de grupos de fibras musculares que suele ser el resultado de un sobreesfuerzo físico. La sintomatología se caracteriza por un dolor agudo que cede al estirar pasivamente el músculo. Es frecuente que quede un pequeño dolor residual posterior. Constituye el primer paso de una distensión o contractura muscular.
  • Distensión: se trata de un estiramiento muscular por encima de sus límites. Si la distensión se produce un número de veces en poco tiempo, se produce una contractura. No se produce una lesión anatómica y no produce sintomatología, excepto el dolor implicado al hacer trabajar el músculo. Tampoco hay dolor en reposo.
  • Contractura: se produce por un incremento en la tensión del músculo en estado de relajación tras un esfuerzo prolongado. Normalmente se producen por una progresiva sobrecarga a causa de malas posturas o excedernos con el peso. Es importante ponerle remedio a tiempo mediante masajes ya que si no se trata, podemos hacer que las fibras musculares se endurezcan y nunca recobren su estado normal, haciendo que la contractura y el malestar se vuelvan crónicos.
  • Elongación: es el sobre estiramiento de todo un músculo sin que este llegue a ocasionar un daño anatómico. No produce hematoma y el periodo de recuperación es corto (entre 5 y 10 días).
  • Tirón (o rotura fibrilar): se produce cuando el estiramiento del músculo es muy intenso, dando lugar a una contracción muscular brusca que produce una rotura de fibrillas musculares. La sintomatología consiste en un dolor intenso localizado en un punto concreto, en ocasiones con un pequeño nódulo correspondiente al hematoma producido. Produce impotencia muscular y el dolor se produce tanto en reposo como en movimiento. Según el músculo afectado y el número de fibras rotas el tiempo de recuperación oscila entre los 15 y los 60 días.
  • Desgarro: producido por la rotura de varias fibras musculares o por la rotura parcial del músculo, siendo su mecanismo de lesión muy similar al de la rotura de fibras. La sintomatología consiste en un dolor muy intenso con impotencia funcional inmediata de todo el miembro afectado. Al producirse, se nota como un golpe o pelotazo en la zona afectada. La exploración es muy dolorosa con tumefacción blanda e inflamación del miembro afectado, y un gran hematoma. Requiere tratamiento quirúrgico y el tiempo de recuperación es largo.
  • Contusión: ocasionada por la agresión de un agente externo, que choca contra el músculo y lo comprime contra la estructura ósea. En vez de a las fibras, afecta al tejido conjuntivo que rodea al músculo. Aparte de la lesión muscular, el golpe ocasiona un edema inflamatorio. La sintomatología consiste en una zona inflamatoria con o sin hematoma, y con dolor tanto en reposo y como en movimiento.

En las lesiones musculares que no revisten afectación anatómica, el tiempo es un buen aliado y habitualmente evolucionan favorablemente, aunque como hemos mencionado, es bueno tratarlas para que no desemboquen en un estadio superior de lesión. Sin embargo, las lesiones musculares en las que se produce un hematoma (contusión y rotura) será necesaria una cicatrización y su evolución es más incierta y dependerá del músculo del que se trate y del grado de la lesión.

En contracturas y elongaciones por ejemplo, se recomienda un reposo relativo de aquellas actividades que generen molestias, aplicar calor seco durante un periodo de entre dos y cinco días, masajear la zona afectada para que no vaya a más y quizá tomar algún fármaco.

En contusiones y roturas el tratamiento es mucho más complejo, aunque tiene fases habituales. En primer lugar es importante reducir el hematoma. La aplicación de frío, hacer reposo de esa zona afectada teniéndola en alto y aplicar algún vendaje compresivo. En este momento no son buenos los masajes, ya que puede favorecer la hemorragia y la cronificación de la lesión. Sin embargo, si serán muy interesantes en la fase de cicatrización. Aquí más que el frío, es muy bueno aplicar calor a la zona afectada. En esta fase es bueno realizar contracciones musculares si no hay dolor para orientar al tejido que está cicatrizando. Tu fisioterapeuta te orientará sobre la mejor técnica para la recuperación y te aconsejará en el modo de volver a las rutinas y cómo afrontar de nuevo el ejercicio físico.

En Fisioterapia Padilla queremos lo mejor para ti y disponemos de los tratamientos más efectivos en la recuperación de tus lesiones musculares. Estudiamos individualmente cada caso para poner remedio de la forma más efectiva y que te sirva para volver a llevar una vida normal de la mejor forma posible. Y recuerda, que para no llegar a los extremos de la lesión progresiva, la prevención es muy importante y por eso, abogamos por ella.

#prevenirescurar

ÚLTIMOS CONSEJOS PARA CORRER LA SAN SILVESTRE

ÚLTIMOS CONSEJOS PARA CORRER LA SAN SILVESTRE

A falta de unos días para que se celebren por todo el mundo las conocidas carreras populares de San Silvestre, te vamos a dar algunos consejos para afrontarla con garantías y para que salgas a disfrutarla y sin tener problemas durante la cena de Nochevieja o el Año Nuevo. Correr es una manera estupenda de despedir el 2015, haciendo deporte, liberando tensiones y contribuyendo a una tradición que año tras año atrae a más adeptos.

Por carrera de San Silvestre se conocen a las distintas pruebas atléticas populares que se disputan el 31 de diciembre, día de San Silvestre en el santoral católico. La pionera fue la de São Paulo en 1925, inspirada en una celebrada en Año Nuevo en París y en la que se portaban antorchas. Desde entonces cientos de ciudades de todo el Mundo celebran la San Silvestre: Madrid, São Paulo, Londres, Berlín, Roma…

Mencionamos en primer lugar Madrid porque desde hace unos años la San Silvestre Vallecana se ha convertido en la carrera popular de referencia, desbancando incluso a  la decana São Paulo. Se celebra desde el año 1964 y actualmente su participación de 40.000 corredores la han convertido en un auténtico evento deportivo y festivo para despedir de forma sana y original el año. La distancia que se corre es de 10 kilómetros y tiene dos ediciones, la San Silvestre Popular, abierta a cualquiera mayor de 16 años y la San Silvestre Internacional, con un máximo de 500 atletas con una marca inferior a 38 minutos en hombres y 45 en mujeres.

Sin embargo, participar en carreras populares de San Silvestre en España no resultará complicado, ya que se organizan más de 200 por todo el país. Desde la de Galdácano, Vizcaya, el circuito más longevo del país que celebra su 46 edición y guarda el gusto tradicional con el encendido de antorchas en su recorrido. Barcelona reúne en la Cursa de las Nassos a más de 11.000 atletas por el centro de la ciudad. Por nombrar otras de las más importantes tenemos: Vitoria, San Sebastián, Zaragoza, Las Palmas, Oviedo, Gijón, Sevilla, La Coruña, Toledo, Salamanca, Crevillente, San Cugat, Vicálvaro, Alcobendas, Las Rozas, Cabanillas de la Sierra… y así podríamos continuar.

Ahora que ya estamos a pocas horas del inicio de la San Silvestre, la corras donde la corras, vamos a hacer un repaso de cosas que deberías haber hecho, cosas a realizar durante la carrera y posteriormente:

Running San Silvestre
Running San Silvestre
  • Haber entrenado con suficiente antelación y con unas rutinas de carrera y técnica que te permitan llegar a la cita preparado y sin ahogos.
  • Muy aconsejable haber realizado un chequeo médico.
  • Haber incrementado de forma correcta las cargas de entrenamiento durante la preparación.
  • Haber trabajado no sólo la carrera, si no también tonificación en gimnasio, relajación y estiramientos. Forma parte de un todo y no es simplemente salir a correr.
  • El día previo a la carrera cena hidratos de carbono sin grasas, al igual que el día de la carrera. Evita lácteos, frutas ácidas, huevos o café que puedan causar molestias estomacales.
  • Hidrátate. Bebe abundante agua aunque no tengas sed. El alcohol ni mirar hasta esa noche.
  • El día de la carrera llega descansado y con suficiente antelación para evitar llegar tarde, disfrutar del ambiente, calentar y hacer unas series.
  • No caigas en la tentación de estrenar ese día ningún material y menos zapatillas.
  • Abrígate de forma correcta, sin pasarse ni quedarse cortos. Tres capas estaría bien: camiseta térmica interior, camiseta de la carrera y un cortavientos. Con esto estaría bien, pero dependiendo del frío, un gorro, unos guantes o una braga tampoco están de más.
  • Disfruta. No enfadarse con los taponamientos, es una carrera multitudinaria y no vas a estar solo. Todo lo contrario… No pasa nada si en algún momento tienes que bajar el ritmo o incluso andar.
  • Diviértete. El ambiente que vas a encontrar en estas carreras no es comparable a ninguna otra cita del año. Ni se te ocurra correr con cascos y música. Déjate alentar por el calor del público.
  • Motívate. Es una carrera en la que encontrarás muchos estímulos, pero aliéntate para hacer más llevadero el esfuerzo y márcate metas intermedias.
  • Estira adecuadamente y protégete del frío nada más terminar la carrera.
  • Goza con lo conseguido y de la cena, familia y amigos, las uvas y el cotillón.
  • Descansa y continúa con las rutinas de entrenamiento.

Tanto si corres la San Silvestre como si no, desde Fisioterapia Padilla os animamos a llevar un estilo de vida saludable y a realizar ejercicio, entre ellos correr, que es de los más saludables. Y desde estas líneas queremos aprovechar para mandaros nuestros mejores deseos para acabar bien el año, pero sobre todo para que comencéis 2016 de la mejor forma posible y que esto se prolongue durante todo el año.

Felicidad y Salud, amigos.

 

 

10 Consejos para correr en la playa

10 Consejos para correr en la playa

El verano ya ha llegado y la playa se presenta como un escenario idílico para los amantes del running. Un nuevo ambiente y un cambio de rutina siempre son positivos, pero cuidado con las lesiones.

Seamos o no corredores expertos, debemos tener en cuenta los siguientes consejos para correr en la playa:

  1. SI ES TU PRIMERA VEZ. Si es la primera vez que corres en la arena, tienes que empezar despacio. 10 minutos a una intensidad media-baja será más que suficiente. Repite el ejercicio en días alternos y comprueba tu resistencia. Cuando consideres que ya estás preparado, ve aumentando paulatinamente el tiempo, pero intenta no superar los 30 min. para evitar lesiones.
  1. CALZADO. Puedes corres con o sin zapatillas. Si corres con zapatillas, lo mejor será tener unas adecuadas para la playa, que sean lo suficientemente ligeras y con gran amortiguación. Si por el contrario decides hacerlo sin deportivas, trata de correr por zonas lisas para evitar los desniveles y no te acostumbres a hacerlo de forma continuada.
  1. ORILLA DEL MAR. Puedes aprovechar las horas de bajamar para correr en la orilla, tratando de pisar siempre las zonas más duras, donde la arena es más compacta y está más húmeda.
  1. HIDRATACIÓN. En los lugares de mar, las temperaturas suelen ser más alta y siempre hay más humedad. Por ello, la práctica de ejercicios aeróbicos al aire libre aumenta el riesgo de deshidratación. Por lo que deberás hidratarte correctamente y refrescarte siempre que puedas.
  1. PROTECCIÓN SOLAR. Recuerda protegerte siempre del sol para no acabar totalmente quemado.
  1. HORARIO. Evita correr en las horas de más calor, como al mediodía, y apuesta hacerlo a primeras horas de la mañana o a última de la tarde, donde además evitarás niños jugando en la orilla o hamacas que ocupan toda la primera línea de mar.
  1. NO CORRAS LESIONADO. No corras si has estado recientemente lesionado o tienes problemas de articulaciones, rodillas, tobillos, o alguna distensión muscular.
  1. EVITA EXCESOS. Aunque seas un corredor experimentado evita realizar excesos, ya que se trata de un suelo al que no estás acostumbrado y podrías lesionarte, puesto que es una superficie que castiga mucho el tendón de Aquiles y las articulaciones del tobillo
  1. IDA Y VUELTA. Recuerda que luego tienes que volver. Trata de planificar el recorrido y calcula el tiempo necesario para realizarlo. Además es conveniente que evites correr mucha distancia con inclinación lateral en el suelo y, si es así, es mejor cambiar de sentido más frecuentemente para evitar lesiones ligamentosas.
  1. BÁÑATE. no hay mejor forma de acabar tu entrenamiento que tirarte al agua.

Esperamos que disfrutes mucho estas vacaciones.

Y recuerda: “Prevenir es curar”