PILATES PARA UNA ESPALDA SANA

PILATES PARA UNA ESPALDA SANA

El Pilates es un ejercicio anaeróbico ideal para aquellas personas que sufren de frecuentes dolores de espalda y cuello. A través de trabajos de flexibilidad y tonificación muscular se fortalece la zona debilitada de los músculos del core, se corrigen malas posturas causantes de dolores en la zona y sirve también para trabajar los músculos de la base de la pelvis. El Pilates para una espalda sana es ideal como entrenamiento principal o complementario y aporta otros beneficios como el control de la respiración y la conciencia sobre el cuerpo.

El método Pilates o Pilates es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, uniendo especialidades como la gimnasia, el yoga y la traumatología. Su fundamento radica en unir los conceptos de dinamismo y fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación. Se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral.

El Pilates, dejando la teoría un poco de lado, se centra en conseguir una alineación neutral de la columna, o lo que habitualmente conocemos como “buena postura”. El Pilates trabaja con ejercicios que hagan recuperar las curvaturas naturales de cifosis y lordosis de la columna ante la multitud de malas posturas que contraemos a lo largo del día en el trabajo, en el descanso, en el tiempo de ocio… El trabajo por conseguir una postura correcta, combinado con ejercicios de fortalecimiento del músculo profundo abdominal y de la espalda suele reconducir a una reeducación postural y a la reducción de esos molestos dolores que nos acompañan en el día a día.

Pilates armoniza cuerpo y mente
Pilates armoniza cuerpo y mente

El Pilates es un método de entrenamiento basado en una respiración que facilite la consecución del ejercicio. Por ejemplo, según el movimiento que se vaya a realizar, se hará un tipo de inspiración para facilitar algún tipo de respuesta en el cuerpo, como puede ser una descompresión vertebral.

El Pilates para una espalada sana se basa en seis principios fundamentales:

  1. Control: con el fin de evitar lesiones.
  2. Precisión: se deriva del control.
  3. Flexibilidad: hay que desterrar la rigidez.
  4. Fluidez: los movimientos no serán ni rápidos ni bruscos.
  5. Respiración: todo debe ir coordinado con el ejercicio.
  6. Control mental: enfocas sólo el ejercicio y olvidas lo demás.

Los ejercicios de mejora postural del Pilates pueden ayudar en la correcta alineación de la columna y a prevenir o aliviar dolores como los de la hernia discal o la ciática. Pero sobre todo sirve para esos dolores de espalda cotidianos que aún no llegan a ser una patología, pero están ahí, acompañándonos en el día a día. El Pilates trabaja y aumenta la fuerza del core, parte central y núcleo del cuerpo, con lo que se fortalece la zona abdominal y el torso. De este modo, se refuerza el sustento de la zona de la columna. Y no sólo es esto, ya que se trabaja y se tonifica la musculatura pélvica.

Con el método Pilates conseguirás armonizar cuerpo y mente, corregir la postura, moverte con fluidez y equilibrio, además de conseguir un cuerpo fuerte y esbelto. Y, lo más importante, te olvidarás de dolores musculares de espalda y cuello. En Fisioterapia Padilla te aconsejamos acerca del mejor tratamiento para tus dolencias. Si estás pensando en probar con el Pilates, pregúntanos y te asesoraremos según cual sea tu caso. No olvides ponerte en manos de profesionales que guíen tu entrenamiento, especialmente si sufres alguna lesión.

LOS 6 MANDAMIENTOS PARA LA RECUPERACIÓN POSTPARTO

LOS 6 MANDAMIENTOS PARA LA RECUPERACIÓN POSTPARTO

Cuando una mujer da a luz, se inicia el proceso de postparto, que implica la readaptación y recolocación del cuerpo.

Se necesitan unas semanas de descanso para recuperarse del esfuerzo del parto y adaptarse a los cambios producidos por el bebé. En general, el cuerpo necesita entre 9 y 12 meses para volver a su forma y estado natural.

La recuperación postparto es un proceso lento y gradual, así que la mamá deberá estar tranquila y tener paciencia.

¿Qué podemos hacer para ayudar a la recuperación?

  1. RECUPERACIÓN DEL SUELO PÉLVICO: El suelo pélvico es el músculo que sostiene al útero durante el embarazo. En el parto, el suelo pélvico se dilata para permitir el nacimiento. Por ello, es importante fortalecer esa musculatura para devolverle la tonicidad y evitar la incontinencia urinaria.  La recuperación deberá ser gradual y se aconseja la práctica de los ejercicios KEGEL, que se han aprendido durante  la preparación al parto. Son ejercicios que tensan y relajan los músculos del periné, que son los músculos que rodean el ano y la vagina y dan soporte al abdomen. Estos ejercicios refuerzan la zona y previenen la pérdida de orina. Además, en Fisioterapia Padilla disponemos de un servicio especializado dedicado a la recuperación del suelo pélvico
  1. ABDOMEN: En el embarazo, los músculos de la zona abdominal se estiran y después de dar a luz es normal que el abdomen siga dilatado. Esto se debe a que elútero tarda unos 40 días en volver a su tamaño normal. Pensemos que durante el embarazo se multiplica por 6 su tamaño habitual. Transcurridos unos 2 meses después del parto podemos empezar a fortalecer los abdominales. En este sentido, se recomienda la gimnasia abdominal hipopresiva. En una técnica de fisioterapia, que tiene como objetivo tonificar y reforzar los músculos abdorminales y del suelo pélvico. Son ejercicios complicados que requieren la supervisión de un especialista. Te dejamos este video para que puedas verlo: https://www.youtube.com/watch?v=K9aXwFae8-U
  1. ALIMENTACIÓN: Es importante mantener una alimentación equilibrada. Si das el pecho, no podrás realizar una dieta postparto hasta que finalices la etapa. Como recomendaciones más impoComida sanartantes:
  • Hacer 5 comidas al día.
  • No saltarse ninguna comida.
  • Evitar dulces y grasas.
  • Beber mucha agua.
  • Comenzar con un buen desayuno.
  • No obsesionarse con el peso.
  • Tratar de descansar lo máximo posible (mientras el bebé te deje).
  • Y por supuesto, ¡date algún capricho!
  1. EJERCICIO: El ejercicio te ayudará a bajar el peso que has ganado durante el embarazo y además te ayudará a recuperar tu forma física.  Por supuesto, debes esperar a que pasen 40 días para practicar cualquier deporte, aunque mientras puedes hacer los ejercicios Kegel y caminar media hora al día. Una vez finalizada esta etapa, te recomendamos realizar ejercicios como Pilates, Yoga y todos los que puedas realizar dentro del aguaEn muchos centros permiten practicar Yoga con tu bebé. Aquí os dejamos un centro pensado para que mamás y bebés puedan hacer deporte juntos:  http://www.mamifit.es/
  1. ELIMINACIÓN DE LÍQUIDOS Y ADIÓS A LA CELULITIS: Durante y después del embarazo es normal que el cuerpo de la mujer tienda a retener líquidos. Esta retención también puede provocar la aparición de celulitis. Para ello se recomienda tomar mucho líquido, no pasar mucho tiempo de pie y realizar ejercicio que active la circulación. Los masajes drenantes, como el drenaje linfático, el uso de cremas y una dieta rica en antioxidantes pueden ayudar a reducir la piel de naranja.
  1. HINCHAZON Y VARICES: Durante el embarazo el volumen de sangre circulante aumenta para garantizar el buen funcionamiento y el crecimiento de laplacenta. La dilatación de los vasos sanguíneos produce que las piernas se hinchen. Además, el peso del útero comprime las venas que circulan por el abdomen, favoreciendo el desarrollo de varicesDespués del parto, todo comienza a ajustarse y se reduce la hinchazón, mejora el retorno venoso y el tamaño de las venas disminuye. La práctica de ejercicio aeróbico contribuye a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. Y las varices, dependiendo del caso, también pueden ser tratadas con láser.

Y ya sabes…#prevenirescurar

 

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS: objetivo disminuir michelín veraniego

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS: objetivo disminuir michelín veraniego

Bienvenido septiembre y sus nuevos propósitos.

Seguro que, entre tus múltiples proyectos para la vuelta al cole, está reducir ese pequeño michelín que ha aparecido, justo debajo del ombligo, durante estas maravillosas vacaciones.

Pues bien, seguro que has oído hablar de los abdominales hipopresivos y sus fantásticos beneficios.

Pero, ¿qué son los abdominales hipopresivos?

El método hipopresivo lo creó el fisioterapeuta Macel Caufriez a finales de los 80 y su finalidad era ayudar en la recuperación de la mujer tras el parto ya que ayudaban a la recuperación del abdomen y el suelo pélvico.

Los abdominales hipopresivos son un conjunto de técnicas posturales y respiratorias.

Para la correcta realización de los abdominales es necesario tener un control de la respiración.

Una vez adoptada una de las más de 200 posturas recomendadas que existen, hay que expirar todo el aire, tensar el abdomen y mantenernos así entre 10-20 segundos. Después, inspiramos todo el aire que podamos y repetimos. Cada postura la haremos durante 5-10 minutos.

Si tenemos dudas sobre cómo hacerlos abdominales hipopresivos, lo más conveniente es que preguntes a tu fisioterapeuta o entrenador físico.

¿Qué beneficios aportan?

  1. Fortalece el suelo pélvico.
  2. Reducen la cintura.
  3. Ayuda a controlar la incontinencia urinaria.
  4. Disminuyen los problemas de espalda (pulbalgias y lumbalgias).
  5. Mejoran el rendimiento deportivo.
  6. Mejoran la postura corporal.
  7. Aumenta la capacidad pulmonar
  8. Gracias al mejor control respiratorio ayuda a reducir la ansiedad.
  9. Mejora la función sexual.
  10. Proporciona bienestar.

¿Qué diferencias hay con los abdominales de toda la vida?

El objetivo principal de los abdominales tradicionales es conseguir un resultado estético, es decir, que se marquen los abdominales (“cuadraditos”). Esto no reduce la cintura, sino que la abulta. Además, la práctica continuada de estos ejercicios pueden provocar incontinencia urinaria y disfunciones sexuales.

Algunas posturas para empezar a practicar.

Todas estas posturas deberán seguir la rutina de respiración y colocación del abdomen.

  1. Sobre una esterilla nos podemos de rodillas y con las palmas de las manos sobre el suelo, con la espalda recta, inspiramos, tensamos el abdomen y mantenemos 10-20 seg.
  2. Igual que antes, pero en vez de apoyarnos en las manos lo hacemos sobre los antebrazos.
  3. Nos colocamos de rodillas, haciendo que nuestro cuerpo dibuje una L. Estiramos los brazos hacia delante, en paralelo con el suelo, y respiramos, tensionando el abdomen.

¡Adelante! Y ya sabes #prevenirescurar

Tratamiento del suelo pélvico

Tratamiento del suelo pélvico

El objetivo de la fisioterapia del suelo pélvico es prevenir y tratar un suelo pélvico debilitado que puede provocar incontinencia urinaria, prolapsos, disfunciones sexuales o dolor lumbar.

DEFINICIÓN:  El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Estos músculos rodean y sujetan la uretra, la vagina, el ano y el recto; y son los encargados, junto con los músculos de los esfínteres, de mantener el control sobre estos orificios, evitando las pérdidas de orina o heces

INDICACIONES

Un suelo pélvico debilitado puede provocar incontinencia urinaria, prolapsos, disfunciones sexuales o dolor lumbar. Cuando los músculos del suelo pélvico son débiles, se pueden producir pérdidas, por ejemplo, al toser, estornudar o hacer ejercicio físico.

El objetivo de la fisioterapia del suelo pélvico es prevenir y tratar este tipo de dolencias y está indicada para el tratamiento de estas situaciones.

  • Embarazo: tonifica y flexibiliza el suelo pélvico y lo prepara para el parto.
  • Postparto: trata las cicatrices (episotomía, cesárea), y fortalece la musculatura para evitar pérdidas de orina.
  • Disfunciones sexuales: como el vaginismo o las molestias en las relaciones sexuales.
  • Incontinencia urinaria.
  • Disfunciones ano-rectales.
  • Dolor pélvico.
  • Prolapsos (desplazamiento de órganos)

TRATAMIENTO:

Existen varias técnicas y tratamientos para fortalecer los músculos de esta zona, como por ejemplo, la gimnasia abdominal hipopresiva, electro-estimulación, masoterapia, o los ejercicios de Kegel.

Entre las técnicas de fisioterapia podemos destacar:

  • Biofeedback electromiográfico:un dispositivo electrónica registra la actividad de los músculos del suelo pélvico para comprobar si las contracciones de suelo pélvico se realizan correctamente.
  • Electroestimulación muscular:induce la contracción pasiva de la musculatura perineal y el esfínter uretral al aplicar una corriente eléctrica a través de la pared vaginal o anal
  • Ultrasonidos o termoterapia:aumenta la temperatura en los tejidos profundos lo que aumenta su capacidad de regeneración. Reduce la inflamación y el dolor, y también sirve para tratar cicatrices como la de la episiotomía.
  • Técnica miofascial:indicada para casos en los que haya dolor pélvico. Esta terapia manual se centra en las estructuras miofasciales y neuromusculares, lo que permite reducir e incluso eliminar el dolor.

 

Enlaces

https://es.wikipedia.org/wiki/Perin%C3%A9

https://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicios_de_Kegel

Raquel Rodríguez Fernández

Raquel Rodríguez Fernández

Nº colegiado: 5487

Educación

  • Diplomada en fisioterapia por la Universidad San Pablo CEU
  • Curso de Experto en drenaje linfático manual (DLM) por la Universidad Europea
  • Máster en Pelviperineología por la UCLM
  • Curso de fisioterapia Obstétrica D.R.C. 2016
  • Curso de Experto de “Fisioterapia en obstetricia y ginecología” por la Universidad Europea
  • Master-experto en GAH (Gimnasia abdominal hipopresiva por Marcel Caufriez)
  • Curso de “Embarazo, periné, nutrición y sexualidad” por Fisiomedit
  • Curso de “Fisioterapia urológica: Incontinencia urinaria y disfunciones sexuales masculinas”
  • Curso de “Linfedemas en MMSS y MMII” Sandfrod 2010

Experiencia Profesional 

  • Desarrollo de la especialidad de suelo pélvico y drenaje linfático en Fisioterapia Padilla
  • EGR Instituto de Medicina (Aravaca)
  • Club Deportivo Suanzes
  • Larga trayectoria en el campo de DLM asociado a procesos oncológicos