PILATES PARA UNA ESPALDA SANA

PILATES PARA UNA ESPALDA SANA

El Pilates es un ejercicio anaeróbico ideal para aquellas personas que sufren de frecuentes dolores de espalda y cuello. A través de trabajos de flexibilidad y tonificación muscular se fortalece la zona debilitada de los músculos del core, se corrigen malas posturas causantes de dolores en la zona y sirve también para trabajar los músculos de la base de la pelvis. El Pilates para una espalda sana es ideal como entrenamiento principal o complementario y aporta otros beneficios como el control de la respiración y la conciencia sobre el cuerpo.

El método Pilates o Pilates es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, uniendo especialidades como la gimnasia, el yoga y la traumatología. Su fundamento radica en unir los conceptos de dinamismo y fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación. Se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral.

El Pilates, dejando la teoría un poco de lado, se centra en conseguir una alineación neutral de la columna, o lo que habitualmente conocemos como “buena postura”. El Pilates trabaja con ejercicios que hagan recuperar las curvaturas naturales de cifosis y lordosis de la columna ante la multitud de malas posturas que contraemos a lo largo del día en el trabajo, en el descanso, en el tiempo de ocio… El trabajo por conseguir una postura correcta, combinado con ejercicios de fortalecimiento del músculo profundo abdominal y de la espalda suele reconducir a una reeducación postural y a la reducción de esos molestos dolores que nos acompañan en el día a día.

Pilates armoniza cuerpo y mente
Pilates armoniza cuerpo y mente

El Pilates es un método de entrenamiento basado en una respiración que facilite la consecución del ejercicio. Por ejemplo, según el movimiento que se vaya a realizar, se hará un tipo de inspiración para facilitar algún tipo de respuesta en el cuerpo, como puede ser una descompresión vertebral.

El Pilates para una espalada sana se basa en seis principios fundamentales:

  1. Control: con el fin de evitar lesiones.
  2. Precisión: se deriva del control.
  3. Flexibilidad: hay que desterrar la rigidez.
  4. Fluidez: los movimientos no serán ni rápidos ni bruscos.
  5. Respiración: todo debe ir coordinado con el ejercicio.
  6. Control mental: enfocas sólo el ejercicio y olvidas lo demás.

Los ejercicios de mejora postural del Pilates pueden ayudar en la correcta alineación de la columna y a prevenir o aliviar dolores como los de la hernia discal o la ciática. Pero sobre todo sirve para esos dolores de espalda cotidianos que aún no llegan a ser una patología, pero están ahí, acompañándonos en el día a día. El Pilates trabaja y aumenta la fuerza del core, parte central y núcleo del cuerpo, con lo que se fortalece la zona abdominal y el torso. De este modo, se refuerza el sustento de la zona de la columna. Y no sólo es esto, ya que se trabaja y se tonifica la musculatura pélvica.

Con el método Pilates conseguirás armonizar cuerpo y mente, corregir la postura, moverte con fluidez y equilibrio, además de conseguir un cuerpo fuerte y esbelto. Y, lo más importante, te olvidarás de dolores musculares de espalda y cuello. En Fisioterapia Padilla te aconsejamos acerca del mejor tratamiento para tus dolencias. Si estás pensando en probar con el Pilates, pregúntanos y te asesoraremos según cual sea tu caso. No olvides ponerte en manos de profesionales que guíen tu entrenamiento, especialmente si sufres alguna lesión.

LOS 6 MANDAMIENTOS PARA LA RECUPERACIÓN POSTPARTO

LOS 6 MANDAMIENTOS PARA LA RECUPERACIÓN POSTPARTO

Cuando una mujer da a luz, se inicia el proceso de postparto, que implica la readaptación y recolocación del cuerpo.

Se necesitan unas semanas de descanso para recuperarse del esfuerzo del parto y adaptarse a los cambios producidos por el bebé. En general, el cuerpo necesita entre 9 y 12 meses para volver a su forma y estado natural.

La recuperación postparto es un proceso lento y gradual, así que la mamá deberá estar tranquila y tener paciencia.

¿Qué podemos hacer para ayudar a la recuperación?

  1. RECUPERACIÓN DEL SUELO PÉLVICO: El suelo pélvico es el músculo que sostiene al útero durante el embarazo. En el parto, el suelo pélvico se dilata para permitir el nacimiento. Por ello, es importante fortalecer esa musculatura para devolverle la tonicidad y evitar la incontinencia urinaria.  La recuperación deberá ser gradual y se aconseja la práctica de los ejercicios KEGEL, que se han aprendido durante  la preparación al parto. Son ejercicios que tensan y relajan los músculos del periné, que son los músculos que rodean el ano y la vagina y dan soporte al abdomen. Estos ejercicios refuerzan la zona y previenen la pérdida de orina. Además, en Fisioterapia Padilla disponemos de un servicio especializado dedicado a la recuperación del suelo pélvico
  1. ABDOMEN: En el embarazo, los músculos de la zona abdominal se estiran y después de dar a luz es normal que el abdomen siga dilatado. Esto se debe a que elútero tarda unos 40 días en volver a su tamaño normal. Pensemos que durante el embarazo se multiplica por 6 su tamaño habitual. Transcurridos unos 2 meses después del parto podemos empezar a fortalecer los abdominales. En este sentido, se recomienda la gimnasia abdominal hipopresiva. En una técnica de fisioterapia, que tiene como objetivo tonificar y reforzar los músculos abdorminales y del suelo pélvico. Son ejercicios complicados que requieren la supervisión de un especialista. Te dejamos este video para que puedas verlo: https://www.youtube.com/watch?v=K9aXwFae8-U
  1. ALIMENTACIÓN: Es importante mantener una alimentación equilibrada. Si das el pecho, no podrás realizar una dieta postparto hasta que finalices la etapa. Como recomendaciones más impoComida sanartantes:
  • Hacer 5 comidas al día.
  • No saltarse ninguna comida.
  • Evitar dulces y grasas.
  • Beber mucha agua.
  • Comenzar con un buen desayuno.
  • No obsesionarse con el peso.
  • Tratar de descansar lo máximo posible (mientras el bebé te deje).
  • Y por supuesto, ¡date algún capricho!
  1. EJERCICIO: El ejercicio te ayudará a bajar el peso que has ganado durante el embarazo y además te ayudará a recuperar tu forma física.  Por supuesto, debes esperar a que pasen 40 días para practicar cualquier deporte, aunque mientras puedes hacer los ejercicios Kegel y caminar media hora al día. Una vez finalizada esta etapa, te recomendamos realizar ejercicios como Pilates, Yoga y todos los que puedas realizar dentro del aguaEn muchos centros permiten practicar Yoga con tu bebé. Aquí os dejamos un centro pensado para que mamás y bebés puedan hacer deporte juntos:  http://www.mamifit.es/
  1. ELIMINACIÓN DE LÍQUIDOS Y ADIÓS A LA CELULITIS: Durante y después del embarazo es normal que el cuerpo de la mujer tienda a retener líquidos. Esta retención también puede provocar la aparición de celulitis. Para ello se recomienda tomar mucho líquido, no pasar mucho tiempo de pie y realizar ejercicio que active la circulación. Los masajes drenantes, como el drenaje linfático, el uso de cremas y una dieta rica en antioxidantes pueden ayudar a reducir la piel de naranja.
  1. HINCHAZON Y VARICES: Durante el embarazo el volumen de sangre circulante aumenta para garantizar el buen funcionamiento y el crecimiento de laplacenta. La dilatación de los vasos sanguíneos produce que las piernas se hinchen. Además, el peso del útero comprime las venas que circulan por el abdomen, favoreciendo el desarrollo de varicesDespués del parto, todo comienza a ajustarse y se reduce la hinchazón, mejora el retorno venoso y el tamaño de las venas disminuye. La práctica de ejercicio aeróbico contribuye a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. Y las varices, dependiendo del caso, también pueden ser tratadas con láser.

Y ya sabes…#prevenirescurar