PILATES PARA UNA ESPALDA SANA

PILATES PARA UNA ESPALDA SANA

El Pilates es un ejercicio anaeróbico ideal para aquellas personas que sufren de frecuentes dolores de espalda y cuello. A través de trabajos de flexibilidad y tonificación muscular se fortalece la zona debilitada de los músculos del core, se corrigen malas posturas causantes de dolores en la zona y sirve también para trabajar los músculos de la base de la pelvis. El Pilates para una espalda sana es ideal como entrenamiento principal o complementario y aporta otros beneficios como el control de la respiración y la conciencia sobre el cuerpo.

El método Pilates o Pilates es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, uniendo especialidades como la gimnasia, el yoga y la traumatología. Su fundamento radica en unir los conceptos de dinamismo y fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación. Se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral.

El Pilates, dejando la teoría un poco de lado, se centra en conseguir una alineación neutral de la columna, o lo que habitualmente conocemos como “buena postura”. El Pilates trabaja con ejercicios que hagan recuperar las curvaturas naturales de cifosis y lordosis de la columna ante la multitud de malas posturas que contraemos a lo largo del día en el trabajo, en el descanso, en el tiempo de ocio… El trabajo por conseguir una postura correcta, combinado con ejercicios de fortalecimiento del músculo profundo abdominal y de la espalda suele reconducir a una reeducación postural y a la reducción de esos molestos dolores que nos acompañan en el día a día.

Pilates armoniza cuerpo y mente
Pilates armoniza cuerpo y mente

El Pilates es un método de entrenamiento basado en una respiración que facilite la consecución del ejercicio. Por ejemplo, según el movimiento que se vaya a realizar, se hará un tipo de inspiración para facilitar algún tipo de respuesta en el cuerpo, como puede ser una descompresión vertebral.

El Pilates para una espalada sana se basa en seis principios fundamentales:

  1. Control: con el fin de evitar lesiones.
  2. Precisión: se deriva del control.
  3. Flexibilidad: hay que desterrar la rigidez.
  4. Fluidez: los movimientos no serán ni rápidos ni bruscos.
  5. Respiración: todo debe ir coordinado con el ejercicio.
  6. Control mental: enfocas sólo el ejercicio y olvidas lo demás.

Los ejercicios de mejora postural del Pilates pueden ayudar en la correcta alineación de la columna y a prevenir o aliviar dolores como los de la hernia discal o la ciática. Pero sobre todo sirve para esos dolores de espalda cotidianos que aún no llegan a ser una patología, pero están ahí, acompañándonos en el día a día. El Pilates trabaja y aumenta la fuerza del core, parte central y núcleo del cuerpo, con lo que se fortalece la zona abdominal y el torso. De este modo, se refuerza el sustento de la zona de la columna. Y no sólo es esto, ya que se trabaja y se tonifica la musculatura pélvica.

Con el método Pilates conseguirás armonizar cuerpo y mente, corregir la postura, moverte con fluidez y equilibrio, además de conseguir un cuerpo fuerte y esbelto. Y, lo más importante, te olvidarás de dolores musculares de espalda y cuello. En Fisioterapia Padilla te aconsejamos acerca del mejor tratamiento para tus dolencias. Si estás pensando en probar con el Pilates, pregúntanos y te asesoraremos según cual sea tu caso. No olvides ponerte en manos de profesionales que guíen tu entrenamiento, especialmente si sufres alguna lesión.

LESIONES Y DOLORES DE HOMBRO

LESIONES Y DOLORES DE HOMBRO

El hombro es una articulación muy expuesta a sufrir dolores por la gran variedad de componentes que la conforman y sobre todo por la multitud y variedad de movimientos que soporta. La edad, el desgaste, el deporte de alta competición o malos movimientos son algunos de los factores que llevan a lesionarlo y a sufrir dolores en esta zona. Hoy vamos a conocer las causas principales de las lesiones y dolores de hombro.

Por hombro conocemos la zona en la que el tronco conecta con el brazo. El hombro está formado por un conjunto de varias articulaciones y huesos unidos entre sí por gran variedad de tendones y músculos que, dan como resultado, un amplio rango de movimientos tan distintos y complejos como pueden ser rascarse la espalda o lanzar lejos un objeto. Pero ser la articulación con mayor amplitud de movimientos del cuerpo humano tiene su precio. Y es que puede derivar en problemas de inestabilidad, de compresión del tejido blando o las estructuras óseas, que den con el resultado de aparición de dolor. Y como variados son los movimientos del hombro, variados son los dolores de la articulación y se puede llegar a sentir dolor solo cuando se mueve el hombro, o todo el tiempo. El dolor podría ser temporal o continuado, y requerir diagnóstico y tratamiento médicos y de fisioterapia.

Principalmente las lesiones y dolores de hombro más comunes se pueden englobar en cinco categorías:

Inflamación o desgarro del tendón:

  1. Bursitis: las bolsas (bursas) son sacos pequeños llenos de líquido ubicados en las articulaciones. Actúan como almohadillas entre los huesos y los tejidos blandos superpuestos, y ayudan a reducir la fricción entre los músculos que se deslizan y el hueso. A veces, el uso excesivo del hombro lleva a una inflamación e hinchazón de la bolsa entre el manguito rotador y parte del omóplato, hueso conocido como el acromion. Los muchos tejidos presentes en el hombro pueden inflamarse y doler. Muchas actividades diarias, como peinarse el cabello o vestirse pueden resultar difíciles.
  2. Tendinitis: un tendón es un cordón que conecta el músculo al hueso. La mayoría de las tendinitis son resultado de un desgaste del tendón que ocurre lentamente con el paso del tiempo, como pasa en el proceso de desgaste de una suela de un zapato que finalmente se divide en dos por excesivo uso. Los tendones más comúnmente afectados en el hombro son los cuatro tendones del manguito rotador y uno de los tendones del bíceps. Generalmente, la tendinitis es de dos tipos:
  • Aguda: hacer muchos lanzamientos de pelota u otras actividades por encima de la cabeza, en el trabajo o los deportes pueden llevar a una tendinitis aguda.
  • Crónica: enfermedades degenerativas como la osteoartritis o el uso y desgaste repetitivo debido a la edad pueden llevar a una tendinitis crónica.
  1. Desgarro del tendón: la rotura y el desgarro de los tendones pueden ser el resultado de lesiones agudas o cambios degenerativos en los tendones debido al envejecimiento, uso excesivo prolongado, uso y desgaste continuo, o una lesión repentina. Estos desgarros pueden ser parciales o podrían partir completamente al tendón en dos pedazos. En la mayoría de los desgarros completos, hay un arrancamiento del tendón de su unión con el hueso. Las lesiones del manguito rotador y el tendón del bíceps están entre las más comunes de estas lesiones.

Compresión del cuello: ocurre cuando la parte superior del omóplato (el acromion) pone presión en los tejidos blandos subyacentes, como cuando por ejemplo levantas el brazo alejándolo del cuerpo. A medida que el brazo se levanta, el acromion frota o comprime los tendones del manguito rotador y la bolsa. Esto puede llevar a una bursitis y tendinitis, causando dolor y limitando el movimiento. Con el paso del tiempo, la compresión severa puede llevar incluso a un desgarro del manguito rotador.

Inestabilidad: ocurre cuando la cabeza del hueso del brazo es forzada a salirse de la cavidad del hombro. Esto puede ocurrir como resultado de una lesión imprevista o por uso excesivo. Las dislocaciones del hombro pueden ser parciales, cuando la parte esferoidal del brazo solo se sale parcialmente de la cavidad. Esto se llama una subluxación. Una dislocación completa significa que la parte esferoidal se sale totalmente de la cavidad. Una vez que los ligamentos, tendones y músculos en torno al hombro quedan flojos o desgarrados, pueden darse repetidamente. Causan dolor e inestabilidad cuando elevas el brazo o lo mueves alejándolo del cuerpo. Episodios repetidos de subluxaciones o dislocaciones llevan a un riesgo incrementado de desarrollar osteoartritis en la articulación.

Osteoartritis: es típico que los síntomas, como inflamación, dolor y rigidez, comiencen en la mediana edad. La osteoartritis se desarrolla lentamente y el dolor que produce empeora con el tiempo. La osteoartritis podría estar relacionada con lesiones deportivas, lesiones laborales y al uso y desgaste crónico. Otros tipos de osteoartritis pueden estar relacionadas con desgarros del manguito rotador, infecciones o una inflamación del revestimiento de la articulación. A menudo las personas evitarán los movimientos del hombro en un intento de reducir el dolor producido por osteoartritis. Esto a veces lleva a una tensión o un agarrotamiento de las partes blandas de la articulación, con el resultado de una restricción dolorosa del movimiento.

Fractura: las fracturas son huesos rotos. Las fracturas de hombro comúnmente involucran a la clavícula (hueso del cuello), el húmero (hueso del brazo) y el omóplato (hueso plano del hombro o escápula). Las fracturas de hombro en pacientes mayores a menudo son el resultado de una caída estando de pie. En pacientes más jóvenes, las fracturas de hombro a menudo son causadas por una lesión de alta energía, como un accidente de vehículo motorizado o por lesiones en deportes de contacto. Las fracturas a menudo causan dolor severo, inflamación y magullones en torno al hombro.

Los tratamientos en lesiones y dolores crónicos del hombro conllevan reposo y tratamientos médicos y de fisioterapia. Si sufres dolores de este tipo, no dudes en consultarnos. En Fisioterapia Padilla tenemos un tratamiento para tu lesión. Y no olvides que #prevenirescurar.

ENTRENAMIENTO SIN LESIONES

ENTRENAMIENTO SIN LESIONES

El entrenamiento es clave a la hora de practicar un deporte. Pero hay que saber entrenar y adaptar el entrenamiento a nuestro estado físico y saber incrementarlo de forma paulatina para que se produzca de forma satisfactoria. Además hay que tomarse tiempo y pensar antes de ejecutar para que ese entrenamiento me sirva y sobre todo sea beneficioso y no derive en ninguna lesión por haber hecho mal las cosas.

Uno de los propósitos más repetidos con el comienzo del año habrá sido nuevamente el de comenzar a ir al gimnasio o a empezar a hacer un poquito de deporte. Nos parece fenomenal y hacer deporte siempre es una gran decisión, pero esta vez vamos a puntualizar: hay que saber de qué punto partimos, qué queremos conseguir y saber cómo hacerlo para que ese entrenamiento sea beneficioso y efectivo. Y es que las lesiones están a la orden del día y cuando se producen las achacamos a una mala realización del ejercicio, cuando lo que ha ocurrido es que no nos hemos preparado adecuadamente para realizar la actividad física.

entrenamiento
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  1. CALENTAMIENTO: calentar antes de realizar una actividad física es imprescindible. Va a provocar un mayor flujo de sangre en el organismo y va a oxigenar los músculos, preparándolos para el esfuerzo. Pone a tono el cuerpo, aumentando la temperatura muscular y ligamentosa, haciendo que estén más flexibles y reduciendo de forma considerable la posibilidad de desgarros u otras lesiones.
  2. ESTIRAMIENTOS, ANTES Y DESPUÉS DEL EJERCICIO: es importante estirar bien los músculos que van a usarse durante la actividad para darles más elasticidad. Al mismo tiempo, ayuda a recuperar la circulación sanguínea normal de la zona una vez hemos finalizado. Las zonas del cuerpo que precisan más estiramientos son muslos, pantorrillas, espalda y hombros.
  3. ENTRENAR DE FORMA GRADUAL: hay que darle tiempo al músculo para que aumente su capacidad de resistencia y su potencia mediante la aparición de más células musculares y el aumento de resistencia de las mismas. Si nunca hemos practicado deporte de forma regular, no debemos pasar de 0 a 100 en pocos días. Se aconseja acostumbrar a nuestro cuerpo de forma paulatina.
  4. RECUPERACIÓN: no debemos parar bruscamente el entrenamiento. Hay que dejar enfriar nuestro cuerpo de forma gradual, disminuyendo el ritmo paulatinamente hasta parar. Unos 5 o 10 minutos de deceleración serán suficientes. También hay que planificar el entrenamiento y programar descansos en los que se producirá una sobrecompensación y avance en el entreno. No hay que llegar al sobreentrenamiento.
  5. HIDRATACIÓN: debemos hidratarnos en todo momento. Al hidratarnos correctamente, antes y durante el entrenamiento, evitaremos que nuestro organismo se canse más rápido y estaremos reduciendo la posibilidad de padecer lesiones o desmayos, pues en un organismo con agua insuficiente la capacidad de concentración y coordinación disminuye considerablemente.
  6. ENTRENAR DE FORMA COMPLETA: incluir ejercicios para potenciar zonas sensibles a lesiones o ejercicios de preparación como los de tipo propioceptivo para rodilla y tobillo. Si corres, no olvides los ejercicios de musculación. Si realizas musculación, no olvides la flexibilidad y el ejercicio aeróbico.
  7. TÉCNICA: una mala técnica es fuente de lesiones. Por eso al iniciar un ejercicio nuevo no está de más que pidamos ayuda a un profesional del deporte que nos indique cuál es la mejor posición y forma de ejecutar la actividad para evitar futuras lesiones. En el gimnasio a un técnico de sala y si es por nuestra cuenta, informarnos bien.
  8. COMER Y DESCANSAR BIEN: para que nuestro organismo asimile bien el deporte debe estar al 100% y esto se consigue con un buen descanso y teniendo la energía suficiente para rendir. El cansancio es enemigo del organismo y puede ser causa de lesiones. Y la alimentación es clave, fuente de energía y gasolina del organismo. Si se entrena hay que comer adecuadamente y consultar qué alimentos nos proporcionan las calorías adecuadas.
  9. ATENCIÓN AL EQUIPO: si realizamos un ejercicio que precisa de máquinas u otras herramientas, debemos asegurarnos que éstas están en su mejor estado. Además, es importante mirar si la posición de la máquina es adecuada para nuestra altura y nuestro cuerpo para garantizar nuestra seguridad y ergonomía en todo momento.
  10. EQUIPACIÓN: tanto la ropa como las zapatillas son muy importantes para ayudar a prevenir lesiones. Debemos usar calzado y prendas de vestir adecuadas a nuestra actividad y proteger las partes óptimas de nuestro cuerpo. Por ejemplo, si salimos a correr necesitaremos unas zapatillas con unas características diferentes a las que necesitaremos para ir a una clase de spinning o de fitness.

Aunque parezcan muchas cosas, simplemente hay que razonar y son cosas que dicta el sentido común. Lo que tenemos que tener claro es el estado físico en el que nos encontramos cuando vamos a comenzar una rutina de entrenamientos, ir poco a poco cogiendo la forma y aplicar los consejos anteriores, convirtiéndolo en un todo. Desde Fisioterapia Padilla te animamos a practicar deporte, cumplir con el entrenamiento y que lo hagas con tranquilidad, los resultados finalmente llegarán.

Y recuerda que #prevenirescurar.