DEPORTE A PARTIR DE LOS 65 AÑOS

DEPORTE A PARTIR DE LOS 65 AÑOS

El tiempo no perdona y con los años llega un declive físico. Sin embargo, hay que pensar que la edad tiene que ver con un estado mental y que, mientras nos sintamos con ánimo y vitalidad, retrasaremos sustancialmente sus efectos perniciosos. El deporte es, sin lugar a dudas, uno de los elementos determinantes para llegar a la vejez con una mejor calidad de vida puesto que tiene efectos muy positivos sobre cuerpo y mente. Vamos a ver cómo afecta llegados a este punto de la vida y cuáles son los más aconsejables.

El envejecimiento es un proceso inexorable que comienza en el mismo momento en el que nacemos. Sin embargo, es complicado precisar en qué momento comienza a tener unas consecuencias físicas y mentales en las personas. Se podría considerar que esta etapa ronda los 65 años, pero también hay que decir que es algo muy relativo, puesto que hay multitud de factores que cambian de un individuo a otro: el tipo de vida que se ha llevado, la genética, el trabajo desempeñado, la alimentación, si se ha sido deportista o sedentario

El deporte es bueno en cualquier momento de la vida y hay que plantearse que llegar a la tercera edad es un momento ideal, puesto que se cuenta con el tiempo libre que antes no se tenía y porque es algo fantástico para estar con la cabeza ocupada y que revierte en grandes beneficios para cuerpo y mente. No hay que olvidar que los primeros cambios que se aprecian físicamente al llegar a cierta edad son la pérdida de agilidad y equilibrio, pérdida de masa muscular, la disminución de ritmo y soltura al caminar y dificultades para realizar movimientos relativamente normales, como podría ser levantarse de una silla.

Practicar deporte al llegar a los 65 años es importante para paliar los efectos del envejecimiento y mantener una buena capacidad motora. Serán siempre ejercicios suaves y moderados, no violentos y realizados con precaución y regularidad, escogiendo el más adecuado para la persona que lo practique y los músculos y movimientos a reforzar. Los beneficios se dan a nivel físico, pero también a nivel emocional: está comprobado que refuerza el optimismo, la socialización y abandono de la sensación de soledad y previene las enfermedades degenerativas, al estar implicado el cerebro en su desempeño y decisiones.

En lo que respecta a los beneficios del ejercicio físico en estas edades destacamos:older-lady-72824_1280

  • Mejora la salud física y psicológica.
  • Aumenta e la sensación de bienestar.
  • Controla el peso corporal, reduciendo grasas.
  • Reduce el riesgo de padecer patologías cardiacas, diabetes o hipertensión.
  • Rebaja el estrés y el insomnio.
  • Fortalece la autoestima.
  • Retrasa y reduce el deterioro cognitivo.
  • Favorece la liberación de endorfinas.
  • Disminuye el riesgo de padecer depresión.
  • Fortalece los huesos y previene la osteoporosis.

En resumen, el deporte puede aportar grandes ventajas a la salud en esta etapa. Aunque no se puede generalizar y cada uno tiene sus gustos, vamos a enumerar algunos de los deportes más recomendados para las personas mayores, partiendo de la base de que tienen que ser amenos, entretenidos y divertidos y que si aúnan el componente social, mucho mejor. Entre los más convenientes encontramos: caminar, montar en bici, natación, yoga, taichí, gimnasia aeróbica de bajo impacto, aquafitness, ejercicios suaves de fuerza, bailar, golf, tenis, etc.

Si ya has llegado a la tercera edad y quieres disfrutar de un envejecimiento saludable, debes realizar ejercicio moderado de forma regular. Los resultados positivos son muchos y finalmente tu cuerpo lo agradecerá tremendamente. No olvides consultar a tu médico o fisioterapeuta antes de iniciar unas rutinas de ejercicio, principalmente para prevenir cualquier dolencia que quizá no haya sido detectada previamente. Practica deporte. Disfruta de tu vida. En Fisioterapia Padilla nos gusta fomentar hábitos de vida saludables y sin duda, practicar deporte en cualquier etapa de la vida es una gran decisión.

PILATES PARA UNA ESPALDA SANA

PILATES PARA UNA ESPALDA SANA

El Pilates es un ejercicio anaeróbico ideal para aquellas personas que sufren de frecuentes dolores de espalda y cuello. A través de trabajos de flexibilidad y tonificación muscular se fortalece la zona debilitada de los músculos del core, se corrigen malas posturas causantes de dolores en la zona y sirve también para trabajar los músculos de la base de la pelvis. El Pilates para una espalda sana es ideal como entrenamiento principal o complementario y aporta otros beneficios como el control de la respiración y la conciencia sobre el cuerpo.

El método Pilates o Pilates es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, uniendo especialidades como la gimnasia, el yoga y la traumatología. Su fundamento radica en unir los conceptos de dinamismo y fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación. Se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral.

El Pilates, dejando la teoría un poco de lado, se centra en conseguir una alineación neutral de la columna, o lo que habitualmente conocemos como “buena postura”. El Pilates trabaja con ejercicios que hagan recuperar las curvaturas naturales de cifosis y lordosis de la columna ante la multitud de malas posturas que contraemos a lo largo del día en el trabajo, en el descanso, en el tiempo de ocio… El trabajo por conseguir una postura correcta, combinado con ejercicios de fortalecimiento del músculo profundo abdominal y de la espalda suele reconducir a una reeducación postural y a la reducción de esos molestos dolores que nos acompañan en el día a día.

Pilates armoniza cuerpo y mente
Pilates armoniza cuerpo y mente

El Pilates es un método de entrenamiento basado en una respiración que facilite la consecución del ejercicio. Por ejemplo, según el movimiento que se vaya a realizar, se hará un tipo de inspiración para facilitar algún tipo de respuesta en el cuerpo, como puede ser una descompresión vertebral.

El Pilates para una espalada sana se basa en seis principios fundamentales:

  1. Control: con el fin de evitar lesiones.
  2. Precisión: se deriva del control.
  3. Flexibilidad: hay que desterrar la rigidez.
  4. Fluidez: los movimientos no serán ni rápidos ni bruscos.
  5. Respiración: todo debe ir coordinado con el ejercicio.
  6. Control mental: enfocas sólo el ejercicio y olvidas lo demás.

Los ejercicios de mejora postural del Pilates pueden ayudar en la correcta alineación de la columna y a prevenir o aliviar dolores como los de la hernia discal o la ciática. Pero sobre todo sirve para esos dolores de espalda cotidianos que aún no llegan a ser una patología, pero están ahí, acompañándonos en el día a día. El Pilates trabaja y aumenta la fuerza del core, parte central y núcleo del cuerpo, con lo que se fortalece la zona abdominal y el torso. De este modo, se refuerza el sustento de la zona de la columna. Y no sólo es esto, ya que se trabaja y se tonifica la musculatura pélvica.

Con el método Pilates conseguirás armonizar cuerpo y mente, corregir la postura, moverte con fluidez y equilibrio, además de conseguir un cuerpo fuerte y esbelto. Y, lo más importante, te olvidarás de dolores musculares de espalda y cuello. En Fisioterapia Padilla te aconsejamos acerca del mejor tratamiento para tus dolencias. Si estás pensando en probar con el Pilates, pregúntanos y te asesoraremos según cual sea tu caso. No olvides ponerte en manos de profesionales que guíen tu entrenamiento, especialmente si sufres alguna lesión.

TU CEREBRO TAMBIÉN SE BENEFICIA DEL DEPORTE

TU CEREBRO TAMBIÉN SE BENEFICIA DEL DEPORTE

Lo oímos a diario y todo el mundo somos conscientes de los beneficios que el deporte y el ejercicio regular reportan a nuestro cuerpo. Mantenerse en forma, prevenir enfermedades y lesiones y hasta elevar el ánimo de quien lo practica son algunos de los beneficios indudables que traerá consigo su práctica… sin embargo hoy queremos mostraros su gran aportación para el cerebro, al que protege, potencia y estimula para el aprendizaje y la memoria. Su importancia es clave para nuestra vida, así que ¿por qué no vamos a cuidarlo y mejorarlo?

El ejercicio físico y la dieta tienen un impacto altamente positivo y saludable para el cerebro. La salud física va íntimamente ligada a la salud mental y la práctica del deporte redunda en beneficios para ella. No todo el ejercicio actúa de la misma manera en el influjo sobre el cerebro, ya que ejercicios de fuerza no serán tan beneficiosos como ejercicios aeróbicos o deportes en los que haya que pensar y tomar decisiones, que implican una coordinación pensamiento-corporal.

Habitualmente se ha pensado que el deporte era bueno para el cerebro por el aumento del flujo sanguíneo que riega de oxígeno las células cerebrales, las alimenta y mejora su rendimiento. Y es algo que es así. Pero desde hace relativamente poco tiempo muchas investigaciones científicas se han centrado en otros aspectos de esta relación entre ejercicio y actividad cerebral. Por el momento se tiene ya certeza de que el ejercicio físico es importante para mantener la capacidad intelectual con el envejecimiento y puede mejorar la memoria episódica en personas mayores por encima del 10%. Asimismo el deporte puede ser un interesante escudo de protección frente a enfermedades neurodegenerativas e incluso llegar a combatirlas cuando ya se padecen.

Podríamos hablar del término “especialización”, ya que las neuronas dedican sus esfuerzos a una determinada tarea y con su uso y entrenamiento, van desarrollando cualidades, dada su gran plasticidad y mejorando su rendimiento. Pensemos por ejemplo en que hay personas que por su trabajo, tienen cualidades especiales de coordinación entre mecanismos cerebrales y corporales. Por ejemplo los músicos o deportistas como futbolistas, baloncestistas o tenistas. El entrenamiento cerebral sirve para desarrollar su actividad física y viceversa. Pues evidentemente, la gente normal no vamos a alcanzar los desarrollos de conexión que tienen estas personas, pero si conseguiremos grandes mejoras en la especialización de las neuronas y la protección del cerebro ante el deterioro del tiempo.

Pero la edad tampoco es un factor determinante, ya que hay estudios en niños que han revelado que niños de entre 9 y 10 años, los que están en una mejor forma, tienen más materia blanca en el cerebro. Y en chicos de 15-16 años se comprobó que cuanto mejores son sus facultades anaeróbicas, más veloces son sus conexiones neuronales. Y es que  el ejercicio favorece que las conexiones entre neuronas sean mayores, más fuertes y eficaces, dando lugar a capacidades como el aprendizaje y la memoria.

La actividad física influye en la manera en qué pensamos y sentimos y afecta al aprendizaje, al estado de ánimo, a la atención, la ansiedad o el estrés y tiene la capacidad de inmunizarnos contra algunas enfermedades o, al menos, refrenarlas o paliarlas. Vamos a enumerar alguno de sus otros beneficios:

  • Ayuda a sentirte mejor emocionalmente: con el ejercicio se liberan endorfinas, la hormona de la felicidad, que nos hace sentir mejor y con mayor positividad.
  • Ayuda al estado de ánimo: el ejercicio libera tensiones ayudando a liberar estrés y alejando el estado depresivo.
  • Mejora la confianza: con la perseverancia y los logros se refuerza la confianza en uno mismo.
  • Aumenta el umbral del dolor: la superación del cansancio nos hará más fuertes y resistentes.
  • Ayuda al carácter: la rutina deportiva hace desarrollar la disciplina, dedicación y determinación.
  • Ayuda a superar adicciones: relacionada con la anterior, puede ayudar a superar situaciones de adicción y dependencia.
  • Reduce la ansiedad: ayuda a relajarte y aumenta tu euforia.
  • Aumenta la capacidad de concentración: ayuda a focalizar y concentrarte en una determinada tarea.

Terminamos citando a Juvenal, poeta latino de entre los siglos I y II d.C ya nombraba en su obra “Sátira” la expresión “Mens sana in corpore sano”, que hace referencia a la inevitable conexión entre salud física y mental. Esperamos que este artículo sea interesante para plantear más beneficios si caben a llevar una vida saludable, combinando buenos hábitos con la práctica de ejercicio. En Fisioterapia Padilla somos expertos en tratamientos de rehabilitación de lesiones, pero también somos un equipo humano que promueve buenas prácticas para fomentar una vida lo más sana posible. Nos vemos la semana que viene.

 

5 EJERCICIOS SANOS Y BARATOS

5 EJERCICIOS SANOS Y BARATOS

Para estar en forma y realizar ejercicio no hay que realizar un gran gasto en equipamiento ni ir a ninguna sala. Y aún lo tendrás mucho más claro si te decimos que alguna de las mejores formas para mantenernos en forma, de forma saludable, se puede realizar fuera del gimnasio, en la calle o en instalaciones con un ambiente mucho más relajado. Vamos a ver qué cinco ejercicios nos pueden hacer mejorar nuestro tono físico y nuestra salud ahorrando mucho dinero.

Si no eres un atleta o no te tomas demasiado en serio el ejercicio y simplemente quieres practicarlo para estar en forma o entrar en la ropa, sabemos que la escena del gimnasio te puede llegar a intimidar. La simple idea de pensar en las bicicletas de spinning, las cintas de correr o las máquinas de pesas puede hacer que tu cabeza y tu cuerpo quieran volverse directas al sofá.

Sin embargo, algunas de las mejores actividades físicas para nuestro cuerpo no requieren el gimnasio o preguntarle a Runtastic si ya estamos preparados como para correr un maratón. Los ejercicios que hoy te proponemos pueden hacer maravillas para tu salud. Te ayudarán a mantener el peso bajo control, mejorar el equilibrio y el rango de movimiento, fortalecer los huesos, proteger las articulaciones, evitar problemas de control de vejiga e incluso frenar la pérdida de la memoria.

No importa tu edad o nivel de entrenamiento, estas actividades pueden ayudarte a mantenerte en forma y a disminuir el riesgo de contraer enfermedades:

  1. Natación: se podría decir que es el entrenamiento perfecto. La flotabilidad del agua soporta el peso del cuerpo y alivia la tensión de las articulaciones dolorosas, de modo que puedes moverlas de forma más fluida. “La natación es buena para personas con artritis porque descargan peso dentro del agua”, explica el doctor I-Min Lee, profesor de la Facultad de Medicina de Harvard. La investigación ha encontrado pistas de que la natación también puede mejorar el estado mental y predispone a un mejor estado de ánimo. El aerobic en el agua es otra opción, ya que te ayudará a quemar calorías y a tonificar. Descubre todos aquí otros ejercicios que puedes practicar en el agua. 
  1. Tai Chi: este arte marcial chino que combina el movimiento y la relajación es bueno tanto para el cuerpo como para la mente. De hecho, se le ha denominado “meditación en movimiento.” El Tai Chi está compuesto de una serie de movimientos elegantes, con suaves transiciones. Hay clases de todos los niveles, por lo que el Tai Chi es apto para personas de todas las edades y niveles de entrenamiento. “Es particularmente bueno para las personas mayores, ya que el equilibrio es algo que perdemos a medida que envejecemos,” dice el Dr. Lee. Puedes encontrar programas de Tai Chi en centros cívicos de tu barrio, centros comunitarios o asociaciones de la tercera edad. También es muy interesante la práctica del Yoga.
  1. Entrenamiento de fuerza: no hay que pensar que es sólo para musculitos. El levantamiento de pesas livianas servirá para mantener fuertes los músculos. “Si no se usan los músculos, perderán su fuerza con el tiempo”, dice el Dr. Lee. El músculo también ayuda a quemar calorías. “Cuanto más músculo tengas, más calorías quemas, por lo que es más fácil mantener el peso”, asegura el Dr. Lee. El entrenamiento de resistencia también puede ayudar a preservar la función cerebral. Antes de comenzar un programa de entrenamiento de pesas, asegúrese de hacerlo de forma adecuada. Comenzar con medio o un kilo y ser capaz de levantar las pesas 10 veces con facilidad. Después de un par de semanas, incrementar medio o un kilo más.
  2. Pasear perroCaminar: es simple, pero fantástico. Te ayudará a adelgazar, a mejorar los niveles de colesterol, fortalecer los huesos, mantener la presión arterial bajo control, levantar el ánimo y reducir el riesgo de diversas enfermedades (diabetes y enfermedad del corazón, por ejemplo). Un gran número de estudios han demostrado que el caminar y otras actividades físicas pueden incluso mejorar la memoria y resistir su pérdida relacionada con la edad. Sólo necesitas unas buenas zapatillas de deporte. Comienza andando unos 10-15 minutos. Empieza a caminar cada día más lejos y más rápido, hasta que estés haciéndolo de 30 a 60 minutos la mayoría de días de la semana.
  1. Ejercicios de Kegel: estos ejercicios no te ayudarán a verte mejor, pero hacen algo tan importante como fortalecer los músculos del suelo pélvico que soportan la vejiga. Si estos músculos están fuertes será más fácil prevenir la incontinencia. Si bien muchas mujeres están familiarizadas con los ejercicios de Kegel, estos ejercicios también pueden beneficiar a los hombres. Para hacer un ejercicio de Kegel correctamente, aprieta los músculos que utilizarías para evitar el paso de gases. Mantén la contracción durante dos o tres segundos y, a continuación, relájalo. Asegúrate de relajar completamente los músculos del suelo pélvico después de la contracción. Repetir 10 veces. Intentar hacer cuatro o cinco tandas al día.

En realidad, muchas de las cosas que hacemos por diversión o en el trabajo cuentan como ejercicio. Rastrillar el jardín, practicar bailes de salón, subir las escaleras para ir al trabajo, ir caminando a comprar o jugar con nuestros pequeños. Para considerarse una persona activa lo ideal es sumar, en total, 30 minutos al día de ejercicio al día y realizar dos días de entrenamiento de fuerza a la semana. Desde Fisioterapia Padilla os animamos a practicar estos deportes como algo habitual, por conseguir estar en forma, prevenir lesiones y mejorar la salud. Hay que saber anticiparse a los males y ya sabéis de sobra nuestro lema: #prevenirescurar.

Fuente: http://www.health.harvard.edu