DEPORTE A PARTIR DE LOS 65 AÑOS

DEPORTE A PARTIR DE LOS 65 AÑOS

El tiempo no perdona y con los años llega un declive físico. Sin embargo, hay que pensar que la edad tiene que ver con un estado mental y que, mientras nos sintamos con ánimo y vitalidad, retrasaremos sustancialmente sus efectos perniciosos. El deporte es, sin lugar a dudas, uno de los elementos determinantes para llegar a la vejez con una mejor calidad de vida puesto que tiene efectos muy positivos sobre cuerpo y mente. Vamos a ver cómo afecta llegados a este punto de la vida y cuáles son los más aconsejables.

El envejecimiento es un proceso inexorable que comienza en el mismo momento en el que nacemos. Sin embargo, es complicado precisar en qué momento comienza a tener unas consecuencias físicas y mentales en las personas. Se podría considerar que esta etapa ronda los 65 años, pero también hay que decir que es algo muy relativo, puesto que hay multitud de factores que cambian de un individuo a otro: el tipo de vida que se ha llevado, la genética, el trabajo desempeñado, la alimentación, si se ha sido deportista o sedentario

El deporte es bueno en cualquier momento de la vida y hay que plantearse que llegar a la tercera edad es un momento ideal, puesto que se cuenta con el tiempo libre que antes no se tenía y porque es algo fantástico para estar con la cabeza ocupada y que revierte en grandes beneficios para cuerpo y mente. No hay que olvidar que los primeros cambios que se aprecian físicamente al llegar a cierta edad son la pérdida de agilidad y equilibrio, pérdida de masa muscular, la disminución de ritmo y soltura al caminar y dificultades para realizar movimientos relativamente normales, como podría ser levantarse de una silla.

Practicar deporte al llegar a los 65 años es importante para paliar los efectos del envejecimiento y mantener una buena capacidad motora. Serán siempre ejercicios suaves y moderados, no violentos y realizados con precaución y regularidad, escogiendo el más adecuado para la persona que lo practique y los músculos y movimientos a reforzar. Los beneficios se dan a nivel físico, pero también a nivel emocional: está comprobado que refuerza el optimismo, la socialización y abandono de la sensación de soledad y previene las enfermedades degenerativas, al estar implicado el cerebro en su desempeño y decisiones.

En lo que respecta a los beneficios del ejercicio físico en estas edades destacamos:older-lady-72824_1280

  • Mejora la salud física y psicológica.
  • Aumenta e la sensación de bienestar.
  • Controla el peso corporal, reduciendo grasas.
  • Reduce el riesgo de padecer patologías cardiacas, diabetes o hipertensión.
  • Rebaja el estrés y el insomnio.
  • Fortalece la autoestima.
  • Retrasa y reduce el deterioro cognitivo.
  • Favorece la liberación de endorfinas.
  • Disminuye el riesgo de padecer depresión.
  • Fortalece los huesos y previene la osteoporosis.

En resumen, el deporte puede aportar grandes ventajas a la salud en esta etapa. Aunque no se puede generalizar y cada uno tiene sus gustos, vamos a enumerar algunos de los deportes más recomendados para las personas mayores, partiendo de la base de que tienen que ser amenos, entretenidos y divertidos y que si aúnan el componente social, mucho mejor. Entre los más convenientes encontramos: caminar, montar en bici, natación, yoga, taichí, gimnasia aeróbica de bajo impacto, aquafitness, ejercicios suaves de fuerza, bailar, golf, tenis, etc.

Si ya has llegado a la tercera edad y quieres disfrutar de un envejecimiento saludable, debes realizar ejercicio moderado de forma regular. Los resultados positivos son muchos y finalmente tu cuerpo lo agradecerá tremendamente. No olvides consultar a tu médico o fisioterapeuta antes de iniciar unas rutinas de ejercicio, principalmente para prevenir cualquier dolencia que quizá no haya sido detectada previamente. Practica deporte. Disfruta de tu vida. En Fisioterapia Padilla nos gusta fomentar hábitos de vida saludables y sin duda, practicar deporte en cualquier etapa de la vida es una gran decisión.

PILATES PARA UNA ESPALDA SANA

PILATES PARA UNA ESPALDA SANA

El Pilates es un ejercicio anaeróbico ideal para aquellas personas que sufren de frecuentes dolores de espalda y cuello. A través de trabajos de flexibilidad y tonificación muscular se fortalece la zona debilitada de los músculos del core, se corrigen malas posturas causantes de dolores en la zona y sirve también para trabajar los músculos de la base de la pelvis. El Pilates para una espalda sana es ideal como entrenamiento principal o complementario y aporta otros beneficios como el control de la respiración y la conciencia sobre el cuerpo.

El método Pilates o Pilates es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, uniendo especialidades como la gimnasia, el yoga y la traumatología. Su fundamento radica en unir los conceptos de dinamismo y fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación. Se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral.

El Pilates, dejando la teoría un poco de lado, se centra en conseguir una alineación neutral de la columna, o lo que habitualmente conocemos como “buena postura”. El Pilates trabaja con ejercicios que hagan recuperar las curvaturas naturales de cifosis y lordosis de la columna ante la multitud de malas posturas que contraemos a lo largo del día en el trabajo, en el descanso, en el tiempo de ocio… El trabajo por conseguir una postura correcta, combinado con ejercicios de fortalecimiento del músculo profundo abdominal y de la espalda suele reconducir a una reeducación postural y a la reducción de esos molestos dolores que nos acompañan en el día a día.

Pilates armoniza cuerpo y mente
Pilates armoniza cuerpo y mente

El Pilates es un método de entrenamiento basado en una respiración que facilite la consecución del ejercicio. Por ejemplo, según el movimiento que se vaya a realizar, se hará un tipo de inspiración para facilitar algún tipo de respuesta en el cuerpo, como puede ser una descompresión vertebral.

El Pilates para una espalada sana se basa en seis principios fundamentales:

  1. Control: con el fin de evitar lesiones.
  2. Precisión: se deriva del control.
  3. Flexibilidad: hay que desterrar la rigidez.
  4. Fluidez: los movimientos no serán ni rápidos ni bruscos.
  5. Respiración: todo debe ir coordinado con el ejercicio.
  6. Control mental: enfocas sólo el ejercicio y olvidas lo demás.

Los ejercicios de mejora postural del Pilates pueden ayudar en la correcta alineación de la columna y a prevenir o aliviar dolores como los de la hernia discal o la ciática. Pero sobre todo sirve para esos dolores de espalda cotidianos que aún no llegan a ser una patología, pero están ahí, acompañándonos en el día a día. El Pilates trabaja y aumenta la fuerza del core, parte central y núcleo del cuerpo, con lo que se fortalece la zona abdominal y el torso. De este modo, se refuerza el sustento de la zona de la columna. Y no sólo es esto, ya que se trabaja y se tonifica la musculatura pélvica.

Con el método Pilates conseguirás armonizar cuerpo y mente, corregir la postura, moverte con fluidez y equilibrio, además de conseguir un cuerpo fuerte y esbelto. Y, lo más importante, te olvidarás de dolores musculares de espalda y cuello. En Fisioterapia Padilla te aconsejamos acerca del mejor tratamiento para tus dolencias. Si estás pensando en probar con el Pilates, pregúntanos y te asesoraremos según cual sea tu caso. No olvides ponerte en manos de profesionales que guíen tu entrenamiento, especialmente si sufres alguna lesión.

TU CEREBRO TAMBIÉN SE BENEFICIA DEL DEPORTE

TU CEREBRO TAMBIÉN SE BENEFICIA DEL DEPORTE

Lo oímos a diario y todo el mundo somos conscientes de los beneficios que el deporte y el ejercicio regular reportan a nuestro cuerpo. Mantenerse en forma, prevenir enfermedades y lesiones y hasta elevar el ánimo de quien lo practica son algunos de los beneficios indudables que traerá consigo su práctica… sin embargo hoy queremos mostraros su gran aportación para el cerebro, al que protege, potencia y estimula para el aprendizaje y la memoria. Su importancia es clave para nuestra vida, así que ¿por qué no vamos a cuidarlo y mejorarlo?

El ejercicio físico y la dieta tienen un impacto altamente positivo y saludable para el cerebro. La salud física va íntimamente ligada a la salud mental y la práctica del deporte redunda en beneficios para ella. No todo el ejercicio actúa de la misma manera en el influjo sobre el cerebro, ya que ejercicios de fuerza no serán tan beneficiosos como ejercicios aeróbicos o deportes en los que haya que pensar y tomar decisiones, que implican una coordinación pensamiento-corporal.

Habitualmente se ha pensado que el deporte era bueno para el cerebro por el aumento del flujo sanguíneo que riega de oxígeno las células cerebrales, las alimenta y mejora su rendimiento. Y es algo que es así. Pero desde hace relativamente poco tiempo muchas investigaciones científicas se han centrado en otros aspectos de esta relación entre ejercicio y actividad cerebral. Por el momento se tiene ya certeza de que el ejercicio físico es importante para mantener la capacidad intelectual con el envejecimiento y puede mejorar la memoria episódica en personas mayores por encima del 10%. Asimismo el deporte puede ser un interesante escudo de protección frente a enfermedades neurodegenerativas e incluso llegar a combatirlas cuando ya se padecen.

Podríamos hablar del término “especialización”, ya que las neuronas dedican sus esfuerzos a una determinada tarea y con su uso y entrenamiento, van desarrollando cualidades, dada su gran plasticidad y mejorando su rendimiento. Pensemos por ejemplo en que hay personas que por su trabajo, tienen cualidades especiales de coordinación entre mecanismos cerebrales y corporales. Por ejemplo los músicos o deportistas como futbolistas, baloncestistas o tenistas. El entrenamiento cerebral sirve para desarrollar su actividad física y viceversa. Pues evidentemente, la gente normal no vamos a alcanzar los desarrollos de conexión que tienen estas personas, pero si conseguiremos grandes mejoras en la especialización de las neuronas y la protección del cerebro ante el deterioro del tiempo.

Pero la edad tampoco es un factor determinante, ya que hay estudios en niños que han revelado que niños de entre 9 y 10 años, los que están en una mejor forma, tienen más materia blanca en el cerebro. Y en chicos de 15-16 años se comprobó que cuanto mejores son sus facultades anaeróbicas, más veloces son sus conexiones neuronales. Y es que  el ejercicio favorece que las conexiones entre neuronas sean mayores, más fuertes y eficaces, dando lugar a capacidades como el aprendizaje y la memoria.

La actividad física influye en la manera en qué pensamos y sentimos y afecta al aprendizaje, al estado de ánimo, a la atención, la ansiedad o el estrés y tiene la capacidad de inmunizarnos contra algunas enfermedades o, al menos, refrenarlas o paliarlas. Vamos a enumerar alguno de sus otros beneficios:

  • Ayuda a sentirte mejor emocionalmente: con el ejercicio se liberan endorfinas, la hormona de la felicidad, que nos hace sentir mejor y con mayor positividad.
  • Ayuda al estado de ánimo: el ejercicio libera tensiones ayudando a liberar estrés y alejando el estado depresivo.
  • Mejora la confianza: con la perseverancia y los logros se refuerza la confianza en uno mismo.
  • Aumenta el umbral del dolor: la superación del cansancio nos hará más fuertes y resistentes.
  • Ayuda al carácter: la rutina deportiva hace desarrollar la disciplina, dedicación y determinación.
  • Ayuda a superar adicciones: relacionada con la anterior, puede ayudar a superar situaciones de adicción y dependencia.
  • Reduce la ansiedad: ayuda a relajarte y aumenta tu euforia.
  • Aumenta la capacidad de concentración: ayuda a focalizar y concentrarte en una determinada tarea.

Terminamos citando a Juvenal, poeta latino de entre los siglos I y II d.C ya nombraba en su obra “Sátira” la expresión “Mens sana in corpore sano”, que hace referencia a la inevitable conexión entre salud física y mental. Esperamos que este artículo sea interesante para plantear más beneficios si caben a llevar una vida saludable, combinando buenos hábitos con la práctica de ejercicio. En Fisioterapia Padilla somos expertos en tratamientos de rehabilitación de lesiones, pero también somos un equipo humano que promueve buenas prácticas para fomentar una vida lo más sana posible. Nos vemos la semana que viene.

 

ESTOY EMBARAZADA, ¿PUEDO HACER EJERCICIO?

ESTOY EMBARAZADA, ¿PUEDO HACER EJERCICIO?

Esta es una pregunta recurrente entre las mujeres que acaban de quedarse embarazadas. Y la respuesta es SÍ. No sólo es posible, sino que es muy recomendable, tanto para ti como para el bebé.

Lógicamente estamos hablando de embarazos que transcurren con normalidad y que no son considerados de alto riesgo. En ese caso, deberás hablar con tu médico para saber qué es lo más recomendable para ti.

BENEFICIOS

  • Te cansarás menos y aumentará tu energía. La actividad física fortalece tu sistema cardiovascular, así que te cansarás menos.
  • Reduce las molestias típicas del embarazo. Estirar y fortalecer la musculatura ayuda a prevenir los dolores típicos del embarazo como el dolor de espalda o la mala circulación sanguínea.
  • Dormirás mejor. El ejercicio ayuda a relajarte.
  • Mejora la postura corporal.
  • Mejora la capacidad respiratoria.
  • Previene la osteoporosis.
  • Controla la diabetes gestacional y el colesterol.
  • Disminuye el estreñimiento.
  • Aumenta la fuerza, el tono muscular y la flexibilidad.
  • Mejora tu preparación para el parto.
  • Reduce el estrés y mejora el ánimo. El ejercicio aumenta los niveles de serotonina, una sustancia química que produce el cerebro y nos hace sentir mejor.
  • Mejora la autoestima. La práctica de ejercicio te permitirá tener un aumento de peso saludable y controlado.
  • Recuperarás la forma más rápidamente.
  • Contrarresta la depresión postparto.

TIPOS DE EJERCICIOS RECOMENDADOS

  1. PASEAR. Se trata de una de las mejores actividades porque es segura, fácil y se puede practicar en cualquier lugar. Sobre todo es perfecta para las mamás que no están acostumbradas a la práctica de deporte.
  2. NADAR. Uno de los mejores ejercicios para embarazadas y el más seguro. Trabaja todo el cuerpo y no perjudica las articulaciones.
  3. EJERCICIOS AERÓBICOS DE BAJO IMPACTO. Lo mejor es buscar clases específicas para embarazadas.
  4. YOGA. Fortalece los músculos y te mantiene flexible,
  5. ESTIRAMINETOS. Son muy recomendables para no perder la elasticidad y relajar el cuerpo.

EJERCICIOS NO RECOMENDADOS:

  1. DEPORTES DE ALTO RIESGO. Montar a caballo, submarinismo, esquiar, patinar, escalada, baloncesto, voleibol, etc.
  2. MONTAR EN BICICLETA. Durante el segundo y el tercer trimestre es peligroso porque puedes perder el equilibrio y caerte con mayor facilidad.
  3. RUNNING. No es recomendable empezar a correr durante el embarazo, sólo se permite si ya los practicabas antes de quedarte embarazada.

CONTRAINDICACIONES O SEÑALES DE ALERTA

No se debe hacer ningún ejercicio si existe un embarazo de “alto riesgo” o si se producen alguna de estas circunstancias:

  • Dolor abdominal, cadera, espalda o pubis.
  • Fatiga excesiva, palpitaciones o dolor en el pecho.
  • Mareos o sensación de desmayo.
  • Falta de aire.
  • Sangrado vaginal o pérdida de flujo o líquido vaginal.
  • Dificultad para caminar.
  • Contracciones.
  • Reducción de los movimientos del feto.
  • Inflamación brusca en cara, manos o tobillos.
  • Escaso aumento de peso.
  • Dolores de cabeza fuertes y continuados.
  • Lenta recuperación del ritmo cardiaco tras el ejercicio.

INTENSIDAD:

Si eres principiante en esto del deporte, deberás empezar despacio y con moderación. Una media hora, 3  veces por semana, es más que suficiente.

La mujer embarazada que realiza ejercicio físico de forma regular antes del embarazo es capaz  de mantener este mismo ejercicio, disminuyendo la intensidad conforme avanza la gestación.

La intensidad de las sesiones debe ser progresivamente menor a partir del segundo trimestre de gestación. La duración de las mismas no debe superar los 60 minutos y deben realizar descansos cada 15 minutos de actividad.

CONSEJOS PARA PRACTICAR DEPORTE:

Lo primero de todo y más recomendable es hacese un reconocimiento médico previo, que determine el estado de salud de la paciente y cuáles son las recomendaciones en su caso.

  • Llevar ropa y calzado cómodo.
  • Realizar pausas.
  • Hidratarse durante el ejercicio.
  • No hacer movimientos bruscos.
  • Realizar ejercicio sobre superficies planas y que absorban los golpes.
  • Calentar antes de ejercitar.
  • Controlar la frecuencia cardiaca y no superar los 140 pulsaciones por minuto.
  • Levantarse del suelo con cuidado.
  • No realizar ejercicios tumbadas boca arriba a partir del segundo semestre.

Así que ahora ya no hay excusa para ponernos manos a la obra… ¿Entrenamos?

Y ya sabes que #prevenirescurar

Deportes en verano y “venirse arriba”: ¿relacionados?

Deportes en verano y “venirse arriba”: ¿relacionados?

deportes en verano moto de agua
deportes en verano moto de agua

No sé si será el mar, el calorcito o que por fin estamos de vacaciones, pero es que cuando pisamos la playa y logramos colocar la sombrilla en primera línea de mar, la energía se multiplica sintiéndonos capaces de todo.

Y no importan cosas como la edad, si llevamos todo el año sin pisar el gimnasio o incluso si hemos ganado unos kilitos de más, el caso es que nos apartamos los michelines a un lado y nos subimos a esa moto acuática convirtiéndonos en el mismísimo Mitch Bucanan.

Pues bien, todo esto tiene un nombre y es lo que se conoce coloquialmente como VENIRSE ARRIBA. Algo que desde Fisioterapia Padilla apoyamos al 100%, pero que aconsejamos se haga con precaución.

Cada deporte tiene un entrenamiento específico. Pero cuando llega el buen tiempo y nos lanzamos a ellos sin ninguna precaución, podemos sufrir lesiones como agujetas, roturas fibrilares, esguinces u otras lesiones más importantes.

Para no acabar tu verano en la tumbona de la playa viendo como el resto de tu familia o amigos se divierte y tú no puedes ni moverte, te recomendamos que sigas estos sencillos consejos:

  1. Practicar deporte regularmente.
  2. Subir la intensidad de forma progresiva.
  3. Calentar antes de empezar.
  4. Estirar una vez finalizado el ejercicio para eliminar sustancias de desecho
  5. Llevar el equipamiento adecuado.
  6. Elegir las horas correctas y evitar las horas centrales del día.
  7. Hidratarse antes, durante y después del ejercicio.
  8. Descansar correctamente y evitar esfuerzos.
  9. Llevar una alimentación adaptada al consumo que realiza nuestro cuerpo.
  10. Y por supuesto, una protección solar

Si a pesar de seguir estos consejos, acabas lesionándote deberás dejar de hacer ejercicio porque continuar lo único que puede hacer es empeorar la lesión.

El tratamiento inicial para la mayoría de las lesiones deportivas es reposo, hielo, compresión y elevación. Por lo que deberemos colocar la parte lesionada elevada, por encima del cuerpo, y colocar una bolsa o un paño frío con hielo (nunca aplicarlo directamente sobre la piel). Dejarlo actuar unos 5-10 min, nunca más de 10 minutos, y descansar. Repetir 3 veces al día durante las primeras 24h y si con esto no mejora, se deberá acudir al fisioterapeuta para una evaluación correcta de la lesión.

Esperamos que disfrutes mucho estas vacaciones y que puedas practicar todos los deportes que se te antojen.

Sólo recuerda: “Prevenir es curar”