El entrenamiento es clave a la hora de practicar un deporte. Pero hay que saber entrenar y adaptar el entrenamiento a nuestro estado físico y saber incrementarlo de forma paulatina para que se produzca de forma satisfactoria. Además hay que tomarse tiempo y pensar antes de ejecutar para que ese entrenamiento me sirva y sobre todo sea beneficioso y no derive en ninguna lesión por haber hecho mal las cosas.
Uno de los propósitos más repetidos con el comienzo del año habrá sido nuevamente el de comenzar a ir al gimnasio o a empezar a hacer un poquito de deporte. Nos parece fenomenal y hacer deporte siempre es una gran decisión, pero esta vez vamos a puntualizar: hay que saber de qué punto partimos, qué queremos conseguir y saber cómo hacerlo para que ese entrenamiento sea beneficioso y efectivo. Y es que las lesiones están a la orden del día y cuando se producen las achacamos a una mala realización del ejercicio, cuando lo que ha ocurrido es que no nos hemos preparado adecuadamente para realizar la actividad física.
- CALENTAMIENTO: calentar antes de realizar una actividad física es imprescindible. Va a provocar un mayor flujo de sangre en el organismo y va a oxigenar los músculos, preparándolos para el esfuerzo. Pone a tono el cuerpo, aumentando la temperatura muscular y ligamentosa, haciendo que estén más flexibles y reduciendo de forma considerable la posibilidad de desgarros u otras lesiones.
- ESTIRAMIENTOS, ANTES Y DESPUÉS DEL EJERCICIO: es importante estirar bien los músculos que van a usarse durante la actividad para darles más elasticidad. Al mismo tiempo, ayuda a recuperar la circulación sanguínea normal de la zona una vez hemos finalizado. Las zonas del cuerpo que precisan más estiramientos son muslos, pantorrillas, espalda y hombros.
- ENTRENAR DE FORMA GRADUAL: hay que darle tiempo al músculo para que aumente su capacidad de resistencia y su potencia mediante la aparición de más células musculares y el aumento de resistencia de las mismas. Si nunca hemos practicado deporte de forma regular, no debemos pasar de 0 a 100 en pocos días. Se aconseja acostumbrar a nuestro cuerpo de forma paulatina.
- RECUPERACIÓN: no debemos parar bruscamente el entrenamiento. Hay que dejar enfriar nuestro cuerpo de forma gradual, disminuyendo el ritmo paulatinamente hasta parar. Unos 5 o 10 minutos de deceleración serán suficientes. También hay que planificar el entrenamiento y programar descansos en los que se producirá una sobrecompensación y avance en el entreno. No hay que llegar al sobreentrenamiento.
- HIDRATACIÓN: debemos hidratarnos en todo momento. Al hidratarnos correctamente, antes y durante el entrenamiento, evitaremos que nuestro organismo se canse más rápido y estaremos reduciendo la posibilidad de padecer lesiones o desmayos, pues en un organismo con agua insuficiente la capacidad de concentración y coordinación disminuye considerablemente.
- ENTRENAR DE FORMA COMPLETA: incluir ejercicios para potenciar zonas sensibles a lesiones o ejercicios de preparación como los de tipo propioceptivo para rodilla y tobillo. Si corres, no olvides los ejercicios de musculación. Si realizas musculación, no olvides la flexibilidad y el ejercicio aeróbico.
- TÉCNICA: una mala técnica es fuente de lesiones. Por eso al iniciar un ejercicio nuevo no está de más que pidamos ayuda a un profesional del deporte que nos indique cuál es la mejor posición y forma de ejecutar la actividad para evitar futuras lesiones. En el gimnasio a un técnico de sala y si es por nuestra cuenta, informarnos bien.
- COMER Y DESCANSAR BIEN: para que nuestro organismo asimile bien el deporte debe estar al 100% y esto se consigue con un buen descanso y teniendo la energía suficiente para rendir. El cansancio es enemigo del organismo y puede ser causa de lesiones. Y la alimentación es clave, fuente de energía y gasolina del organismo. Si se entrena hay que comer adecuadamente y consultar qué alimentos nos proporcionan las calorías adecuadas.
- ATENCIÓN AL EQUIPO: si realizamos un ejercicio que precisa de máquinas u otras herramientas, debemos asegurarnos que éstas están en su mejor estado. Además, es importante mirar si la posición de la máquina es adecuada para nuestra altura y nuestro cuerpo para garantizar nuestra seguridad y ergonomía en todo momento.
- EQUIPACIÓN: tanto la ropa como las zapatillas son muy importantes para ayudar a prevenir lesiones. Debemos usar calzado y prendas de vestir adecuadas a nuestra actividad y proteger las partes óptimas de nuestro cuerpo. Por ejemplo, si salimos a correr necesitaremos unas zapatillas con unas características diferentes a las que necesitaremos para ir a una clase de spinning o de fitness.
Aunque parezcan muchas cosas, simplemente hay que razonar y son cosas que dicta el sentido común. Lo que tenemos que tener claro es el estado físico en el que nos encontramos cuando vamos a comenzar una rutina de entrenamientos, ir poco a poco cogiendo la forma y aplicar los consejos anteriores, convirtiéndolo en un todo. Desde Fisioterapia Padilla te animamos a practicar deporte, cumplir con el entrenamiento y que lo hagas con tranquilidad, los resultados finalmente llegarán.
Y recuerda que #prevenirescurar.